手軽に筋膜リリースをしてくれるフォームローラーが好評ですが、使ってみると痛みがある、痛くて使えないという口コミがあります。
フォームローラーを使って痛みが出るのは理由があります。
本記事はフォームローラーで痛くなる理由と痛くならない使い方について、1年間使い続けた私の感想も交えて分かりやすくお伝えします。
痛みの出る３つの理由とは？
私はほぼ毎日必ずフォームローラーを使ってますが、痛くて続けられないような痛いという感覚はまだ感じたことはありません。
しかし激しい痛みの出る方もいるようです。
それは大きく分けて３つ理由があるようです。
筋肉の緊張が激しい
フォームローラー使うことで痛みは生じます。
しかし、いた気持ちいいくらいが理想なのですが苦痛なほどの痛みがあるようでは問題ありです。
筋肉の緊張が強く筋膜に癒着しているところにフォームローラーを使うことは、筋膜リリースには逆効果となり痛みが出るので筋肉の柔軟性をもたせ心地よい痛みになるように使用します。
トリガーポイント公式サイトより出典
体重のかけすぎ
たくさん負荷をかければそれだけ効くのではと思われがちですが、過度な全体重の乗せ過ぎは筋膜を通り越して筋肉に負荷がかかり翌日の痛みになります。
当てる位置が間違っている
フォームローラーがアプローチしたい正しい部位に当てられていないと痛みを伴う場合があります。
コリや痛みのある部分の周りの筋膜をリリースするようにします。
フォームローラー使い方と注意点
使用方法
①ストレッチやランニングなどの体を温めたウォーミングアップの前後に、筋膜リリースはおこなうのがよいでしょう。
②体の力を抜いて各部位のコリをほぐしたい、疲労を感じたり痛みのある部分の周りを狙って全体重を乗せて、前後あるいは左右に筋肉の方向にコロコロころがします。
③2～3cmぐらいを目安に筋膜にそって左から右、上から下になるように意識してコロがします。
③終了後にはストレッチを行ってさらなる関節可動域の拡大と血行促進をうながします。
楽天市場より出典
注意点
①筋肉などに痛みがある場合や、骨の上、そして腰部ではおこなわない。
②各部位に対して押し当てる時間は10秒～60秒くらいまでにする。
長すぎず適度な時間をこころがけましょう。
私は１つの部位に30秒を目安に行っています。
③苦痛をともなう痛みでなくいた気持ちよくなるように押しつける圧は自分の体感で調整する。
通常痛みのない場合は自然にローラーに体を預けてころがせば、心地よい痛みになります。
④１日の使用頻度は運動前後やスキマ時間にそれぞれ２～３回くらいが目安です。
私は朝夜のストレッチ後に行っています。
フォームローラーは押しつけるのではなく、面でスライドさせる感じでころがすようにするのがよいでしょう。
フォームローラーは効果はあり？（自身の感想あり）
私は１日１～２回の使用を約１年続けてきましたが、コリや痛みの解消に役立っていることを感じました。
ただ体が非常にかたいのでフォームローラーとストレッチも重点的に続けていくつもりです。
筋膜は全身の筋肉を表層から深層の２つで立体的に覆っています。
さらに筋膜は３つの種類にわけられます。
①筋全体覆っている最外層の筋外膜。
②いくつかの筋線維を束ねている筋周維。
③筋線維を１本づつを包む筋内膜。
これらの筋膜は非常に柔らかいため、癒着、委縮がおこりやすくその結果筋肉の柔軟性が失われてコリや痛みになります。
長時間同じ姿勢でいたり、悪い姿勢が続くと負担が筋肉の１点に集中して筋肉は固まり同時に筋膜も柔軟性を失います。
例えば腰、背中、肩のコリや股関節、太ももの痛みなどは筋膜リリースすることで筋膜の委縮、癒着を引きはがしたり引き離したりこすったりして関節の可動域を上げ改善することが期待できます。
その他の効果
筋膜リリースをすると血行が改善されて基礎代謝が上がり、カロリー消費が増大するのでダイエット効果も期待できます。
血行、リンパの促進により老廃物の排出からむくみの防止効果も可能性ありです。
マッサージ効果もあり疲労回復にもよいといえます。
筋膜リリースは筋膜の委縮や癒着をセルフ（自身）でリリース（解きほぐす）できるエクササイズといえます。
オススメのフォームローラーは？
私も１日椅子に座っていることが多いのですが、長時間のデスクワーク、立ち仕事をしている方。
また日常的に運動している方のウォームアップ、クールダウンにもよいです。
ダイエットを行っている方やむくみ、冷え性のお悩みをお持ちの方にもおすすめです。
フォームローラーは様々な種類のものが販売されていますが、しっかり筋繊維の奥まで入り込むよう作られコンパクトで持ち運びにもよくカラーバリエーションも豊富な正規品のトリガーポイントのグリッドフォームローラーをおすすめします。
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まとめ
◆フォームローラーを使って痛くなる３つの原因は１つ目は筋肉の緊張が激しい時、２つ目は極端な体重のかけすぎ、３つ目は当てる位置が間違っている。
◆使い方は使用する前後にストレッチを行い、コリや痛みののある部位にフォームローラーを当ててコロコロころがす。
◆痛みのある時は使用を控える。
◆フォームローラーは委縮、癒着した筋膜をリリースして筋肉の柔軟性をとりもどすのに効果が期待できます。